Hamile olmanız, en sevdiğiniz kardiyo egzersizlerini veya koşu rutininizi bırakmanız anlamına gelmiyor. Ancak iki kişilik egzersizlerinizi yapmaya başlamadan önce, bilmeniz gereken bazı püf noktalar var; nelerin kesinlikle yasak olup, vücudunuzu ne kadar zorlamanız gerektiği gibi.
İşte karşınızda her annenin hamileliği sırasında bilmesi gereken spor yapma alışkanlıkları. Kaynaklar ise mükemmel: Her ikisi de birer hamilelik geçirmiş olan bir antrenör ve jinekolog.
1. Kendinize hedef koymayın.
Şu an kilo vermenin, fitleşmenin veya triatlona katılmanın sırası değil. Bunun yerine temel amacınız, önümüzdeki 9 ay boyunca mevcut vücut ağırlığınızı korumak olmalı. Genel-geçer bir kural olarak hamilelik sırasında dilediğiniz sporu yapabilme yetkiniz var, ancak başladığınız spor ne olursa olsun, öncesinde doktorunuza danışmakta ve onay almakta fayda var.
2. Spor yapmak giderek zorlaşacaktır.
Hamileliğiniz boyunca hangi sporu yapıyor olursanız olun, zaman içerisinde kaslarınızın gitgide daha çabuk yorulmaya başlayacağını farkedeceksiniz. Bunun çok basit bir sebebi var: Yer çekimi merkezinizin sürekli olarak değişmesi. Aldığınız fazla kiloların yanı sıra, büyüyen karnınız da organlarınızı sıkıştırmakta. Zamanla nefes alıp vermek bile zorlaşabilir. Bu nedenle egzersiz rutinlerinizin zamanlamasının sabit olmasına ya da eşit dağılmasına çok önem vermeyin. Ne de olsa hamilelik boyunca egzersiz yapmanız bile başlı başına çok büyük bir artı.
3. Değişiklik, en iyi dostunuzdur.
En iddialı spor tutkunları bile özellikle üçüncü trimester sonrasında bir tutukluk yaşayacaktır. Ve bu, çok normal. Egzersizlerinizin yoğunluğu ve süresi konusunda esnek olun ve kendinize baskı yapmayın; hatta gerekirse zaman içerisinde egzersizler arası harcadığınız mola sürelerini artırın. Bu noktada verilebilecek en etkili tavsiye, “vücudunuza kulak verin” olacaktır. Bununla birlikte deneyebileceğiniz bir diğer numara da, egzersiz sırasında konuşmak. Eğer spor yaptığınız sırada konuşmakta zorlanıyor, hatta hiç konuşamıyorsanız bu, bir an önce temponuzu yavaşlatmanız gerektiği anlamına geliyor. Spor yoğunluğunuzu düşürmeniz gerektiğini gösteren diğer işaretler ise ağrıyan kaslar, aşırı yorgunluk ve uyku problemleri.
4. Karnınız kızarabilir.
Profesyonel fiziksel terapist ve fitness antrenörü Lynn Goff, “Hamileliğimde otuzuncu haftama yaklaştığımda, her egzersiz rutinim sırasında karnım, iki yunusun bir uyku tulumunda dövüşmesine benzer bir renk alıyordu.” diyor. Kendini rahatlatmak ve karnı etrafında bir stabilite oluşturmak adına Goff, bir destek bandı satın aldı. Her ne kadar karnının görünümünü ve rengini çok fazla değiştirmemiş olsa da, bu bant, Goff’un kendini daha güvende hissetmesini sağladı.
5. Teriniz, doğuma yol açmaz.
Pek çok kadın, egzersizlerin ve spor yapmanın, doğumu hızlandıracağı konusunda endişelenir. Bu endişeler, özellikle doğuma çok az bir vakit kala daha da artar. Bu şehir efsanesine dair bir gram gerçeklik payı bile yoktur; zira spor yapmanın doğumu hızlandırması olası bile değildir. Hamileliğinizin sonlarına doğru spor yaptığınız zaman rahminizden sağlanan kan akışı, gerekli mineralleri sağlayabilmek ve vücut ısınızı dengeleyebilmek adına kaslarınıza ve cildinize doğru ilerler. Bu süre boyunca rahminiz, kan akışınız düzelene kadar mücadele verir. Bu nedenle spor yaptığınızda hissettiğiniz kasılmalar gayet normaldir ve erken doğumla hiçbir alakası yoktur. Zaten 5-10 dakika içerisinde kaybolurlar.
6. Uzanmamalısınız.
Tabii ki yüzükoyun yaptığınız egzersizlerin sizi rahatsız edeceğini, güvenli olmadığını, hatta belli bir noktadan sonra imkansız olduğunu biliyorsunuz. Bu egzersizler bir yana, özellikle ilk üç aylık dönemi bitirdikten sonra sırtüstü yapılan egzersizler de tavsiye edilmemekte. Bu pozisyonda yattığınız zaman halihazırda genişlemiş olan rahim ve fetüsünüz, ana toplardamarınıza baskı uygulayabilir. Ana toplardamarınızın, vücudunuzun alt kısmından kalbinize kan dolaşımı sağlama görevi vardır. Bunun neticesinde baş dönmesi, baygınlık ve kalp çarpıntıları gib yan etkilerle karşı karşıya kalabilirsiniz. Buna ek olarak fetüsünüze giden kan miktarı da bu pozisyondan olumsuz yönde etkilenebilir. Zaten sırtüstü uzanarak çalıştırmak istediğiniz herhangi bir kası ayakta, oturarak ya da yan yatarak da çalıştırabilirsiniz.
Çeviren: Hafta Hafta Gebelik
Yazı Kaynağı: Women’s Health Mag
